Rezepte ohne tierisches Eiweiß

Außerdem ist körpereigenes Protein unter anderem an den folgenden Aufgaben beteiligt:

• Gewebsbildung
• Immunsystem
• Enzyme
• Hormonregulierung
• Neurotransmitter
• Energieversorgung
• Wasserhaushalt
• Blutgerinnung
• DNA-Produktion.

Vor allem ältere Menschen sollten ihre Proteinaufnahme im Auge behalten, denn ihr Bedarf ist erhöht, und eine zu geringe Zufuhr führt zur Sarkopenie und ist mit Schwierigkeiten im Alltag sowie einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko verbunden (Coelho-Junior et al., 2020; Kieswetter et al., 2020).

Wichtiges zur Proteinaufnahme

Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche ausreichende Proteinaufnahme von Bedeutung. Vor allem als veganer Sportler profitieren Sie auch von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteins über den Tag (Jäger et al., 2017). Mit unseren proteinreichen veganen Rezepten, passend für jeden Anlass, gelingt das ganz leicht.

Wie viel veganes Protein sollte es sein?

Die DGE leitet aus der Stickstoffbilanz eine Mindestmenge von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 60 Jahren und 1 g pro Kilogramm für Ältere ab. Es gibt aber auch Hinweise, dass eine größere Menge von Vorteil ist (Coelho-Junior et al., 2020).

Aus der aktuellen Literatur wird deutlich, dass Sportler, abhängig von Sportart, -intensität, -erfahrung und Energiebilanz, von einer Zufuhr zwischen 1,5 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können (Aragon et al., 2017). Aufgrund der im Durchschnitt geringeren Proteinqualität pflanzlicher Quellen könnten vegane Sportler vorsichtshalber eher mindestens 2 g anstreben (Rogerson, 2017). Doch wie sehen proteinreiche Rezepte ohne Fleisch, Fisch und Milch aus?

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Als gesundheitsbewusster Veganer interessiert Sie nicht nur, dass die Rezepte proteinreich sind - sie sollen ebenfalls reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen sein. Vegane proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

und daraus hergestellte Produkte.

Ein gutes veganes proteinreiches Rezept zeichnet sich zudem dadurch aus, dass es unterschiedliche Proteinquellen enthält. So können alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen und die biologische Wertigkeit erhöht werden - das Protein kann optimal genutzt werden. Daher sollten neben den oben genannten Quellen auch beispielsweise folgende proteinreiche vegane Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

Sie liefern ebenfalls eine gewisse Menge Protein und vor allem die Aminosäuren, welche in den Hülsenfrüchten nur unzureichend enthalten sind. Das wohl am häufigsten genannte Rezeptbeispiel für eine gute vegane Aminosäurekombination ist Brot mit Hummus.

Proteinreiche vegane Rezepte

Hummus ist nicht gleich Hummus und Brot nicht gleich Brot! Wir haben gleich drei köstliche Hummusrezepte für euch. Die schmecken besonders gut auf unserem glutenfreien Omega-3-Brot, welches dank Samen und Kernen neben wichtigen Fettsäuren auch einiges an Protein liefert.

Durch die Zugabe von Proteinpulver können Sie fast jedes vegane Rezept zu einem Fitnessrezept machen: Ob als Mehlersatz, zum Andicken von Soßen, im Porridge oder Pudding - die Möglichkeiten sind vielfältig, und dem veganen Muskelaufbau steht nichts im Wege. Probieren Sie doch mal unsere Proteinbrownies. Diese punkten mit Protein aus gekochten Hülsenfrüchten, Haferflocken und einem Proteinpulver Ihrer Wahl.

Doch auch wenn Sie kein Proteinpulver zur Hand haben, finden Sie hier eine bunte Auswahl an veganen und proteinreichen Rezepten. Zwar denken viele bei veganem Protein zunächst an Soja, doch wir haben auch viele sojafreie proteinreiche Rezepte. Dass als Hackfleischeratz nicht nur Sojaschnetzel oder fertiges veganes (Soja-)Hack dienen kann, beweisen beispielsweise unsere Linsenbolognese und der leckere vegane Hackbraten.

Wie kann eine proteinreiche vegane Ernährung aussehen?

Ein beispielhafter proteinreicher Ernährungsplan mit unseren veganen proteinreichen Rezepten könnte folgendermaßen aussehen:

Proteinreiches Frühstück

Herzhaft: Gefüllte Tortilla

Süß: Proteinpancakes

Proteinreiches Mittagessen

Kokos-Maissuppe mit gebratenem Tempeh

Gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Mousse au chocolat aus Seidentofu

Proteinreicher Nachmittagssnack

Limettentorte

Proteinreiches Abendessen

Bohnensalat

Pasta mit Bean Balls

Proteinreicher Abendsnack

Kräcker mit Dips

Stöbern Sie durch unsere leckeren veganen proteinreichen Rezepte, und die Angst vor Proteinmangel gehört der Vergangenheit an!

Klicke auf das Plus um die Inhalte zu öffnen. Literatur

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C.P., Arciero, P.J., Wilborn, C., Kalman, D.S., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16.

Coelho-Junior, H.J., Marzetti, E., Picca, A., Cesari, M., Uchida, M.C., and Calvani, R. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients 12, 2915.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14.

Kiesswetter, E., Sieber, C.C., and Volkert, D. (2020). Protein intake in older people. Z Gerontol Geriat 53, 285-289.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 36.

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• Titelbild &8211; Veganer Blumenkohlmilchreis: © Erika Weber

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Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus
Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche
Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu
entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile'
darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als
potentielle „Lebensmittel' und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem
Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.