Rücken workout frauen

Manchmal hat man den Eindruck, dass Rückenprobleme allgegenwärtig sind. So viele Menschen klagen über Kreuzschmerzen. Doch durch gezielte Bewegung ließe sich dieses Problem leicht vermeiden. Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung, insbesondere gezieltes Rückentraining, Schmerzen im unteren Rückenbereich effektiv vorbeugen kann. Leider vernachlässigen viele Frauen Sport und insbesondere Rückentraining viel zu häufig. Häufige Konsequenzen: Haltungsschwächen, Verspannungen und Schmerzen.

Ein gesunder Körper zeichnet sich durch eine gute Körperhaltung aus. Die Ausprägung der Rückenmuskulatur spielt dabei eine entscheidende Rolle. Hier klären wir die wichtigsten Fragen zum Rückentraining.

Der ideale Einstieg in ein effektives Rückentraining ist ein professioneller Trainingsplan wie dieser:

Warum ist Rückentraining so wichtig?

"Die meisten Rückenprobleme und -schmerzen lassen sich auf eine schwache Muskulatur zurückführen", erklärt die Personal Trainerin Luisa-Maxime Huss aus Göttingen. Der tendenziell kleinere Oberkörper und die Brüste führen bei Frauen oft dazu, dass der Schwerpunkt weiter vor der Wirbelsäule liegt als bei Männern. Frauen sind Studien des Robert Koch-Instituts zufolge sogar häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer.

Dies führt dazu, dass Frauen die Rückenmuskulatur stärker anspannen müssen, um ein Vorneigen des Oberkörpers zu vermeiden. "Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist daher besonders für Frauen essentiell, um diese Dysbalance auszugleichen", so Huss.

Welche Muskeln sollte ich beim Rücken-Workout trainieren?

Zunächst solltest du dich mit der Funktion der verschiedenen Rückenmuskeln vertraut machen. Experten unterscheiden zwei Arten von Rückenmuskeln - die oberflächlichen und die tiefen Muskeln:

1. Oberflächliche Rückenmuskeln

Oberflächliche Rückenmuskeln sind die von außen sichtbaren Muskeln, die den Rücken bewegen und formen. Dazu zählen der Trapezius im Nackenbereich, der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Rückenstrecker.

Zu den weiteren oberflächlichen Rückenmuskeln gehören der hintere Deltamuskel der Schulter sowie der kleine und große Rundmuskel, die sich seitlich unterhalb des Deltamuskels befinden. Die Oberflächenmuskulatur wird durch Kraft-, Kraftausdauer- oder Muskelaufbau-Training trainiert. Hier findest du weitere 9 Tipps für eine gesunde Körperhaltung.

2. Tiefer liegende Rückenmuskulatur

Die tiefliegenden Rückenmuskeln liegen unterhalb der oberflächlichen und sind somit nicht direkt sichtbar. Sie übernehmen jedoch eine wichtige Funktion für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule. "Die Tiefenmuskulatur ist essentiell für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule", betont Trainerin Huss. "Zu ihren Aufgaben gehören die Streckung, Aufrichtung, Seitneigung und Drehung der Wirbelsäule."

Die Tiefenmuskulatur wird vor allem durch komplexe Übungen trainiert, bei denen viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, und durch die Variation der Übungen - im Stehen, Liegen oder einbeinig. "Ideal starten Sie mit statischen Halteübungen wie dem Unterarmstütz. Sind Sie darin sicher, können Sie durch Bewegungen der Arme und Beine weitere Rumpfmuskeln stärken", erklärt Sporttherapeutin Walus.

Welche Übungen gehören zum Rückentraining?

Für einen starken und gesunden Rücken sind komplexe und funktionelle Übungen unerlässlich. Diese Übungen trainieren sowohl oberflächliche als auch tiefe Rückenmuskeln. Je komplexer die Übung, desto mehr Muskeln und Gelenke werden beteiligt.

Die 3 wichtigsten Grundübungen beim Rückentraining

Diese 3 Übungen sollten Teil jedes Programms sein, um den Rücken fit zu halten:

1. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine besonders komplexe, aber bei korrekter Ausführung äußerst effektive Übung für den Rücken. Der Deadlift hat zwei entscheidende Vorteile: "Er trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch die gesamte hintere Körperseite, also alle Muskeln, die bei ziehenden Bewegungen involviert sind: oberen und unteren Rücken, Trapezius, Beinbeuger und sogar den Po", erklärt Walus. "Außerdem lässt sich mit der Langhantel deutlich mehr Gewicht als mit Kurzhanteln oder Kettlebells bewegen."

Wichtig: Achte bei schweren Gewichten darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Ist dies nicht möglich, reduziere das Gewicht und übe die Technik, bis sie sitzt.

Der Dreisatz für die perfekte Ausführung: Atme vor dem Heben tief ein, spanne den Bauch an und achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule nicht gekrümmt wird. Alle Details zum Deadlift findest du hier.

2. Rudern

Eine weitere effektive Übung für den gesamten Rücken ist das Rudern. Beim Rudern mit Gewichten werden insbesondere der breite Rücken, die hintere Schulter und der Trapezius beansprucht. Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) empfiehlt Rudern sogar als die beste Übung fürs Rückentraining.

Egal, ob mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Kabelzug: Der Rücken bleibt stets gerade. Ziehe das Gewicht kontrolliert und kraftvoll in Richtung Bauchnabel und nutze den gesamten Bewegungsumfang. Reißen ist verboten.

Tipp von Expertin Huss: "Einarmiges Rudern ist ideal, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Leistungsfähigkeit bei Übungen mit beiden Armen zu steigern. Stell dir beim Rudern vor, du willst eine Walnuss mit deiner Rückenmitte knacken. Halte die maximale Kontraktion kurz.

3. Klimmzug

Auch wenn Klimmzüge für viele Frauen eine Herausforderung darstellen, sollten sie dennoch Teil des Programms sein. Nutze Hilfsmittel, um die Technik zu verbessern. Eine Studie unter schwedischen Soldaten zeigte, dass eine geringere Anzahl an Klimmzügen mit erhöhtem Rückenschmerzrisiko korreliert.

Viele Fitnessstudios bieten Geräte mit einer unterstützenden Plattform für die Knie an. Alternativ sind Widerstandsbänder nutzbar. Auch ein Start von einer Erhöhung ermöglicht dir eine Fokussierung auf die ablassende exzentrische Bewegung, was dir den ersten Klimmzug näherbringt. Hier findest du weitere Tipps für effektivere Klimmzüge.

Wichtig: Ziehe dich immer mit der Brust zur Stange und nutze den gesamten Bewegungsumfang. Der Griff beeinflusst die Muskelbeanspruchung. Enger Griff (weniger als schulterbreit) beansprucht den Bizeps, weiter Griff (etwas mehr als schulterbreit) beansprucht die obere Rückenmuskulatur. Probiere verschiedene Varianten.

Rückentraining für zuhause

Ein Fitnessstudio ist nicht notwendig. Auch ohne Hanteln und Geräte kannst du deinen Rücken trainieren. Beispielsweise Oberkörperheben am Boden, Unterarmstütz, Diagonalstütz und Rudern.

Huss rät: "Ruderübungen sind mit einem Widerstandsbändern oder einem Besenstiel als Langhantel möglich. Den ganzen Körper anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Es gibt stabile Klimmzugstangen auch für den Türrahmen, die sich ohne Schrauben anbringen lassen.

Trainingsplan: Rückentraining für Frauen

Für Anfängerinnen reichen in den ersten Wochen 1 bis 2 Übungen an 2 Tagen pro Woche, z. B. mit dem eigenen Körpergewicht oder leichte Kreuzheben, um die Technik zu lernen. "Das Rückentraining sollte fester Bestandteil eines Ganzkörperplans sein. Zwei Rückenübungen pro Trainingseinheit genügen", erläutert Trainerin Huss. Besonders gut eignen sich Ganzkörperübungen, die auch den Rücken beanspruchen.

Erfahrene Trainerinnen sollten das Training an ihr Niveau anpassen. Auch dann sind maximal 3 Rückenübungen à 2 bis 3 Sätze pro Training sinnvoll. Wer 2-mal pro Woche den ganzen Körper trainiert, kann komplexere Rückenübungen integrieren.

Ergänze das Training der oberflächlichen Muskeln um Übungen für die Tiefenmuskulatur. Gleichgewichtstraining verbessert die Haltungskontrolle. Besonders bei Rückenbeschwerden und Haltungsfehlern ist das Training der Tiefenmuskulatur essenziell.

Klingt kompliziert? Kein Problem. In unserem 8-Wochen-Trainingsplan für einen starken und gesunden Rücken haben wir das optimale Programm für dich zusammengestellt.

Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Rückentraining machen?

Zuerst die richtige Technik. Wähle ein Gewicht, mit dem du mindestens 8 bis 10 Wiederholungen sauber durchführen kannst. Konzentriere dich auf die Zielmuskulatur bei jeder Wiederholung.

Ist die Technik sicher, kannst du dich mit der Wiederholungszahl befassen. Schwere Übungen wie Kreuzheben und Rudern können auch im niedrigen Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen für einen maximalen Kraftzuwachs durchgeführt werden. Bei Rückenübungen ist es generell ratsam, nicht zu schwer zu trainieren, um das Gefühl für den Zielmuskel zu behalten.

Welche Sportarten sind außerdem gut für den Rücken?

Krafttraining ist nicht zwingend erforderlich. Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Geräteturnen sind hervorragende Sportarten, um den Rücken ohne Gewichte zu trainieren, empfiehlt Sporttherapeutin Walus.

Das Rudern am Ergometer ist eine gelenkschonende und effektive Herz-Kreislauf- und Rückentraining-Methode.

Schwimmen ist noch gelenkschonender. Jedoch erfordert die Bewegung im Wasser mehr Übung als andere Ausdauersportarten. Pilates ist eine weitere gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu mobilisieren. Kombination von Sportarten wie Pilates, Yoga oder Schwimmen mit Krafttraining ist optimal.

Rückentraining ist für Frauen besonders wichtig, um Dysbalancen im Oberkörper auszugleichen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Das gelingt durch rückenfreundliche Sportarten, gezielte Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause. Bei Unsicherheiten empfehlen wir einen professionellen Trainingsplan.

Erwähnte Quellen

Andreas Monnier et al. (2019): A longitudinal observational study of back pain incidence, risk factors and occupational physical activity in Swedish marine trainees. BMJ Open, https://doi.org/10.1136%2Fbmjopen-2018-025150, zuletzt abgerufen am 25.03.2024

Rebecca Gordon und Saul Bloxham (2016): A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, https://doi.org/10.3390%2Fhealthcare4020022, zuletzt abgerufen am 25.03.2024

Elena von der Lippe et al. (2021): Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Journal of Health Monitoring, https://doi.org/10.25646/7854, zuletzt abgerufen am 25.03.2024

Lars Berglund et al. (2015): Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning research, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000837, zuletzt abgerufen am 25.03.2024