Nahrungsmittel, die keine übermäßigen Blähungen verursachen

Fünfundfünfzig bekömmliche Nahrungsmittel: Ein PDF zum Herunterladen für daheim

Die wesentlichen Punkte zusammengefasst:

Ein aufgeblähter Bauch kann auf eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen zurückzuführen sein.
Die Verringerung des Konsums von Fetten und Zuckern ist oft hilfreich.
Es empfiehlt sich, Nahrungsmittel eher gegart anstatt roh zu verzehren.
Blähungsmindernde Gewürze und spezielle Kräuter können Gerichte magenfreundlicher gestalten.

Der lästige Blähbauch

Hast du gerade noch eine köstliche Mahlzeit in Gesellschaft von Freunden genossen und verspürst kurz darauf ein störendes Sättigungsgefühl, begleitet von einem aufgeblähten Bauch? Dann ist es höchstwahrscheinlich, dass sich übermäßig viel Luft in deinem Verdauungstrakt (Darm) angesammelt hat. Falls die überschüssigen Darmgase nicht über den Blutkreislauf oder als Winde entweichen können, sammeln sie sich an und verursachen dir Unwohlsein. Die verstärkte Bildung von Gasen kann dabei äußerst vielfältige Gründe haben. Nachfolgend sind einige davon aufgeführt:

Der Genuss großer Mengen an Ballaststoffen, insbesondere bei ungewohnter Zufuhr (wie Rohkost oder Vollkornprodukten).
Eile beim Essen und Schlucken, was zu einer erhöhten Aufnahme von Luft führt.
Gerichte, die einen besonders hohen Fettanteil aufweisen.
Künstliche Zusätze sowie geschmacksgebende Aromastoffe.
Eine Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen wie Gluten, Laktose (Milchzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker).
Eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora, oft bedingt durch übermäßigen Zuckerkonsum oder die Einnahme von Antibiotika.
Extrem reichhaltige und umfangreiche Speisen.
Getränke, die Kohlensäure enthalten.
Der Verzehr übermäßig großer Mengen an Zuckeraustauschstoffen wie beispielsweise Sorbit oder Xylit.
Ein übermäßiger Genuss von alkoholischen Getränken oder Koffein.
Insbesondere scharfe Spezereien.
Emotionale Belastungen und Stresssituationen.

Ratschlag: Solltest du überdurchschnittlich oft unter einem Blähbauch leiden, empfiehlt es sich, für die Dauer von sieben Tagen ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen. Dies dient dazu, möglicherweise spezifische Nahrungsmittel oder Substanzen als Ursache für deine Beschwerden zu identifizieren. Besteht der Verdacht auf eine ausgeprägte Unverträglichkeit, kann eine solche dann durch eine medizinische Untersuchung (ärztlichen Test) eindeutig festgestellt werden.

Nahrungsmittel, die nicht blähend wirken

Obwohl Ballaststoffe als gesundheitsfördernd gelten, kann ein Übermaß an ihnen oder eine zu rasche Umstellung der Ernährungsweise Beschwerden wie einen aufgeblähten Bauch (Blähbauch) hervorrufen. Nichtsdestotrotz existiert eine beachtliche Auswahl an Nahrungsprodukten, die den Großteil der Personen keinerlei Probleme bereiten. Angesichts der Tatsache, dass jeder Mensch eine einzigartige Komposition an Darmmikroorganismen und eine gänzlich individuelle Verdauungsaktivität besitzt, ist die nachstehende Aufstellung als Richtlinie zu betrachten, welche dir bei Blähbauchproblemen Linderung verschaffen kann.

Gemüsesorten, die nicht aufblähen

Ungekochtes (rohes) Gemüse verursacht bei zahlreichen Personen Unannehmlichkeiten, insbesondere in den Abendstunden. Wird Gemüse hingegen gegart, fällt es dem Verdauungstrakt (Magen) erheblich leichter, die aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten, wodurch folglich weniger Beschwerden auftreten. Die nachfolgenden Gemüsesorten gelten als besonders bekömmlich und weisen keine blähenden Eigenschaften auf:

Zucchini
Kürbis
Karotten (Möhren)
Fenchel
Pastinake
Tomaten
Kartoffeln
Chicorée
Spargel
Mais
Auberginen
Rhabarber

Wichtiger Hinweis: Achte bei der Essenszubereitung darauf, nicht übermäßig viel Fett einzusetzen; andernfalls könnten selbst die aufgeführten, eigentlich nicht-blähenden Gemüsearten möglicherweise Schwierigkeiten bereiten. Somit sind Pellkartoffeln (Salzkartoffeln) einer Mahlzeit aus Bratkartoffeln oder Pommes frites vorzuziehen. Ebenso ist die Garmethode im Backofen gegenüber der Pfannenzubereitung deutlich fettreduzierter.

Obstsorten ohne Blähwirkung

Der Konsum von Obst in übermäßigen Mengen kann ebenfalls, bedingt durch seinen hohen Gehalt an Fruchtzucker (Fruktose), zur Entstehung eines störenden Blähbauches führen. Auch in diesem Zusammenhang gilt die Regel: Gegarte Früchte, wie beispielsweise in Form von Kompott, sind wesentlich verträglicher. Ein entscheidender Faktor hierbei ist: Je ausgereifter die Obstfrüchte sind und je geringer ihr Fructosegehalt ist, desto besser die Verträglichkeit. Aus diesem Grund zählen die nachstehenden Obstsorten zu den Nahrungsmitteln, die als nicht blähend gelten:

Wassermelonen
Beerenfrüchte, darunter Himbeeren, Heidelbeeren (Blaubeeren), Erdbeeren und Brombeeren
Zitrusgewächse wie Grapefruits, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Clementinen und Orangen
Kiwifrüchte
Papaya

Backwaren & Konditoreiprodukte

Eine zu hohe Aufnahme an Ballaststoffen sättigt zwar über einen ausgedehnten Zeitraum, da sie eine prolongierte Verdauungsphase erfordern, führt jedoch häufig zu einem unangenehmen Gefühl der Fülle im Magen. Als besser verträgliche Brot- und Backwarenarten empfehlen sich hingegen:

Backerzeugnisse, die ohne Hefe oder mit sehr geringem Hefeanteil hergestellt wurden
Produkte, die aus sehr fein vermahlenem Getreide hergestellt sind
Brotsorten auf Sauerteigbasis
Gebäckstücke, deren Teig eine lange (mindestens vierundzwanzig Stunden dauernde) Reifezeit durchlaufen hat
Älteres, bereits abgelagertes Brot
Zwieback

Brot

Bereiten Sie ein zügiges Roggenbrot auf Sauerteigbasis zu

Produkte aus Fleisch, Wurst & Fisch

In diesem Segment ist es von besonderer Bedeutung, auf hervorragende Güte und die Wahl von mageren, fettreduzierten Varianten zu achten, die weder geräuchert noch gepökelt wurden:

Hähnchenfleisch
Putenfleisch
Fettarmes Rindfleisch
Gekochter Schinken
Wurstwaren vom Geflügel
Bierschinken
Seelachs
Hecht
Scholle

Getränke ohne Blähwirkung

Der Konsum der passenden Flüssigkeiten in hinreichendem Umfang stimuliert die Verdauungstätigkeit deines Körpers. Kohlensäurehaltige Getränke sowie Fruchtsäfte jeglicher Art sind bei bestehenden Blähbauchbeschwerden keineswegs vorteilhaft. Für dich eignen sich stattdessen die nachfolgenden durststillenden Optionen besser:

Wasser ohne Kohlensäure (stilles Wasser)
Teegetränke
Fruchtsäfte, die mit nicht sprudelndem Wasser verdünnt wurden
Ein milder, säurearmer Kaffee

Hinweis: Körperliche Aktivität unterstützt ebenfalls die Verdauungsprozesse und stimuliert die Darmfunktionen. Im Gegensatz dazu kann eine überwiegend sitzende Lebensweise zu Problemen wie Verstopfung führen.

Milch- und Molkereiprodukte

Auch in dieser Kategorie erweisen sich insbesondere die Produkte mit geringem Fettgehalt als bekömmlich für den Magen. Es ist daher ratsam, vorzugsweise zu folgenden Erzeugnissen zu greifen:

Mild schmeckende Käsesorten mit einem maximalen Fettanteil von fünfundvierzig Prozent
Milch mit reduziertem Fettgehalt
Joghurtvarianten mit geringem Fettanteil
Magerquark
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)

Süße Speisen ohne blähende Wirkung

Es gilt der Grundsatz: Je höher der Anteil an Zucker und Fett in einem Dessert ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du nach dessen Genuss einen aufgeblähten Bauch verspüren wirst. Dennoch gibt es vorteilhafte Alternativen, die in Betracht gezogen werden können:

Das Süßen mit Honig anstelle von herkömmlichem Zucker
Die Verwendung von dunkler Schokolade mit einem Kakaogehalt von siebzig Prozent oder mehr
Desserts mit Früchten, die einen geringen Fructoseanteil aufweisen, oder das Verfeinern mit Fruchtaufstrichen (Marmelade)

Kräuter und Gewürze zur Linderung von Blähungen

Manche Nahrungsmittel, die als blähungsmindernd bezeichnet werden, können dir dabei behilflich sein, Kochrezepte für den Verdauungstrakt verträglicher zu gestalten. Hierzu gehören insbesondere spezifische Kräuter und Spezereien:

Kümmel
Bohnenkraut
Anis
Fenchel
Ingwer
Pfefferminze

Empfehlung: Für stillende Mütter, deren Säuglinge unter schmerzhaften Blähungen (Koliken) leiden, ist diese Zusammenstellung ebenso empfehlenswert. Es kommt vor, dass sich in einigen Situationen die gasbildenden (blähenden) Eigenschaften der von der Mutter konsumierten Nahrungsmittel auf das Baby (den Nachwuchs) übertragen können.

Eine vollständige Übersicht aller Nahrungsmittel, die keine Blähungen verursachen, steht dir hier zum erneuten Durchlesen und zum Ausdrucken zur Verfügung:

Testen Sie unsere abgestimmten Kochvorschläge