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Fett enthaltende Lebensmittel

Gesunde Fette: 10 wertvolle Quellen

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie gesund sind Lipide?
    1. Der Blick unseres Experten
  2. Fette - Unterschiedliche Eigenschaften
  3. 10 Quellen für essentielle Fettsäuren
    1. Walnüsse
    2. Joghurt
    3. Olivenöl
    4. Leinsamen
    5. Avocado
    6. Käse
    7. Lachs
    8. Eier
    9. Rapsöl
    10. Zartbitterschokolade
  4. Zusammenfassende Erkenntnisse

Wie gesund sind Lipide?

Grundsätzlich sind Fette, auch Lipide genannt, essenziell für unsere Gesundheit, da sie

  • als Energiequelle neben Kohlenhydraten und Proteinen fungieren,
  • Bestandteile unserer Körperzellen darstellen,
  • als wärmende Isolierung unter der Haut dienen,
  • und Träger für die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K sind.

Daher wird empfohlen, 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Fette zu decken.

Weiterführende Information:Gesättigte und ungesättigte Fette: Was ist der Unterschied?

Der Blick unseres Experten

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin ist einer der Geschäftsführer des medizinischen Versorgungszentrums „Im Altstadtquartier' in Magdeburg. Er unterstützt Menschen bei einer gesünderen Ernährung, u. a. als Autor von Kochbüchern.

„Ernährungsmythen können schnell zu Fehlern führen. Welches Öl ist das richtige und wie kann ich gesund und fit bleiben? Öle sind nicht nur Aromenträger, sondern auch Transporter für fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Neben der Menge ist die Qualität entscheidend. Ein gutes Fettsäureprofil mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren finden sich in Raps- oder Weizenkeimöl.

Ob kaltgepresst oder raffiniert - gesundheitlich gesehen sind die Unterschiede gering. Kaltgepresste Öle sind aromatischer, raffinierte Öle eher neutral im Geschmack. Die Auswahl an Ölen und Fetten ist heutzutage riesig, der Bedarf des Körpers hingegen eher begrenzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 10-15 Gramm Öl (z. B. Raps- oder Sojaöl) und 15-30 Gramm Margarine oder Butter pro Tag. Dabei sollten pflanzliche Öle und Fette bevorzugt werden.

Ein Esslöffel Öl oder Margarine entspricht ca. 10 Gramm. Hier ist die richtige Wahl des Produkts für die jeweilige Anwendung entscheidend. Pflanzen- und tierische Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur und Zusammensetzung. Der Gehalt an unterschiedlichen Fettsäuren und Inhaltsstoffen beeinflusst die Anwendung in der Küche und den gesundheitlichen Nutzen."

Lesen Sie weiter: Der tägliche Fettbedarf: Wie viel ist sinnvoll?

30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fetten bestehen. Sie liefern Energie und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Fette - Unterschiedliche Eigenschaften

Lipide bestehen aus Fettsäuren, die gesättigt oder ungesättigt sein können. Während gesättigte Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel (ungünstig) erhöhen können, können ungesättigte Fettsäuren den HDL-Cholesterinspiegel (günstig) positiv beeinflussen. Daher werden vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren empfohlen, während der Verzehr von gesättigten Fettsäuren eher zurückhaltend betrachtet wird.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Beide sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, da sie Entzündungen im Körper hemmen und positive Auswirkungen auf Herz und Nervensystem haben. Dabei ist ein optimales Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren wichtig.

Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-Fettsäuren sollten ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden.

10 Quellen für gesunde Fette

Viele gesunde Fette kommen im Alltag zu kurz. Folgende Liste enthält zehn Quellen für gesunde Fette, die entweder viele ungesättigte Fettsäuren oder zusätzlich gesundheitsfördernde Nährstoffe liefern:

1. Walnüsse

Walnüsse, trotz hoher Kaloriendichte (723 Kilokalorien pro 100 Gramm), fördern die Gesundheit. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Walnüsse verzehren, eher kein oder sogar abnehmendes Körpergewicht aufweisen und einen verbesserten Cholesterinspiegel und eine stärkere kardiovaskuläre Gesundheit (besonders bei Frauen) feststellen (1)(2)(2).

Walnüsse enthalten viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren und ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (6:1). Dadurch werden Entzündungen reduziert, was bei vielen Krankheiten eine Rolle spielt. Sie liefern außerdem viele sättigende Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien (wie Vitamin E).

Walnuss-Fettbilanz pro 100 Gramm:

  • 70,60 Gramm Gesamt-Fett
  • 6,59 Gramm gesättigte Fettsäuren
  • 52,22 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 11,80 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
Walnüsse enthalten pro 100 Gramm 70,6 Gramm Fett und 723 Kilokalorien. Trotz hoher Energiedichte werden sie mit positiven Auswirkungen wie einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

2. Joghurt

Joghurt bietet 69 Kilokalorien pro 100 Gramm und nützliche Mikroorganismen für den Darm: Milchsäurebakterien. Diese fördern die Verdauung und das Immunsystem (3)(4). Besonders Naturjoghurt mit etwas Säuregehalt liefert mehr Probiotika als milder Joghurt.

Beim Einkauf lieber Naturjoghurt bevorzugen. Andere Joghurts sollten in Maßen genossen werden, da häufig Zuckerzusätze enthalten sind. Naturjoghurt enthält im Verhältnis mehr Protein und wird mit einem reduzierten Risiko von Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (5).

Joghurt (3,5 % Fett) Fettbilanz pro 100 Gramm:

  • 3,75 Gramm Gesamt-Fett
  • 2,26 Gramm gesättigte Fettsäuren
  • 0,15 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 1,16 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
Naturjoghurt ist eine wertvolle Quelle für Probiotika und liefert 69 Kilokalorien und 3,75 Gramm Fett pro 100 Gramm.
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