Fehlhaltung rücken übungen

Im Schnitt verbringen wir siebeneinhalb Stunden täglich sitzend. Dabei richten wir oft den Blick nach unten, auf den Bildschirm von Smartphone oder Computer. Beim Tippen neigen wir automatisch dazu, die Schultern nach vorne zu ziehen. Dies führt früher oder später zu Verspannungen und resultiert langfristig in Fehlhaltungen wie Rundrücken. Nur durch konsequente und bewusste Gegenmaßnahmen erhalten wir eine gute Körperhaltung.

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Was ist ein Rundrücken?

Rundrücken, auch Hyperkyphose genannt, beschreibt eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule. Von seitlicher Perspektive betrachtet, ist der obere Rücken stark nach außen gewölbt. Da die Brustwirbelsäule von Natur aus etwas gekrümmt ist, wird erst ab einer Krümmung von mehr als 40 Grad von Rundrücken gesprochen. Die Folgen sind nicht nur ästhetisch beeinträchtigend. Rückenschmerzen, Taubheitsgefühle, Verspannungen und sogar Atembeschwerden können auftreten. Besonders betroffen sind immer mehr junge Menschen.

Wie entsteht der Rundrücken?

Neben genetischen Faktoren und chronischen Erkrankungen der Wirbelsäule sind vor allem Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitiges Training wichtige Ursachen für den zunehmend häufigeren Rundrücken.

Ursachen des Rundrückens im Überblick:

Funktionelle Ursachen:

• Dauerhaftes Sitzen
• Bewegungsmangel
• Einseitige Bewegungsabläufe und einseitiges Training

Medizinische Ursachen:

• Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule
• Morbus Bechterew (eine Erkrankung des Skeletts)
• Osteoporose (eine Erkrankung des Knochens)
• Folge von Operationen

Mit gezieltem Training dem Rundrücken entgegenwirken

Sind Erkrankungen ausgeschlossen, kann Rundrücken durch gezieltes Training behandelt werden. Wir stellen Übungen vor, die dir helfen, einem Rundrücken vorzubeugen oder ihn zu korrigieren.

1. Übung: Rückbeugen für Rücken- und Schultermuskulatur

Eine der effektivsten Übungen zur Korrektur von Rundrücken ist die Rückbeuge, die Rücken- und Schultermuskulatur stärkt. Durchführbar im Stehen oder Liegen. Im Stehen: Schultern nach hinten ziehen, Brust herausdrücken und tief einatmen. Im Liegen: Hände seitlich neben dem Oberkörper ansetzen, Beine strecken und anspannen. Oberkörper und Kopf leicht anheben, Schultern mehrmals nach oben ziehen, während man ein- und ausatmet.

2. Übung: Schulterbrücke für einen starken Rücken

Die beliebte Yoga-Übung Schulterbrücke stärkt nicht nur den Rücken, sondern auch Beine und Gesäß. Liegestütze auf dem Rücken, Füße aufstellen. Mit den Füßen abdrücken, Becken und Po anheben, um eine gerade Linie von Schultern bis Kniekehle zu bilden. Füße unter den Knien positionieren. Schultern am Boden halten. Position 5-10 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition. Variationen: Aus der Halteposition ein Bein schräg in die Luft heben und eine gerade Linie von Schulter bis Ferse bilden.

3. Übung: Mit dem Katzenbuckel den Lendenwirbelbereich entlasten

Der Katzenbuckel ist eine weitere effektive Übung zur Linderung von Rundrücken. Im Vierfüßlerstand (Knien und Händen abstützen, Arme gestreckt, Rücken gerade, Kniewinkel ca. 80 Grad). Kopf nach unten rollen, Rücken nach oben drücken. Position 5-10 Sekunden halten, Kopf nach oben strecken und ein Hohlkreuz bilden. Wieder 5-10 Sekunden halten. Das Wechseln zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz entlastet besonders den Lendenwirbelbereich.

4. Übung: Wanddrücken für starke Brustmuskeln

Neben der Rückenmuskulatur ist auch die Stärkung der Brustmuskulatur wichtig. Wanddrücken ist ideal dafür geeignet. Vor Wand stellen, Handflächen in Brusthöhe vor dich, Ellbogen leicht angewinkelt. Langsam in Richtung Wand ablassen, kurz bevor die Nase die Wand berührt, wieder nach oben drücken. Hände bleiben an Ort und Stelle. Das Ganze funktioniert ähnlich wie ein Liegestütz im Stehen.

Zusätzlich kannst du die Brustmuskeln entspannen. Massage- oder Tennisball verwenden. Seitlich an Wand oder Türrahmen stellen, Ball zwischen Körper und Wand auf dem Brustmuskel platzieren. Mit dem Körpergewicht Druck auf den Muskel ausüben. Schmerzhafte Stellen leicht mit dem jeweiligen Arm seitlich in der Luft rudern, um Verspannungen entgegenzuwirken.

5. Übung: Dehne dich für mehr Flexibilität

Regelmäßiges Dehnen ist unerlässlich für die Korrektur von Rundrücken. Verspannte Muskeln und Faszien wirken wie ein Korsett, das dich in die Rundrückenhaltung zurückzieht. Dehnen erhöht die Flexibilität und Entspannung der Muskeln. Bewegungen, die die Schulterblätter nach oben und vorne ziehen, sind kontraproduktiv und verstärken Rundrücken.

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