Backrezepte für Diabetiker: Kuchengenuss mit Bedacht
Nun zu den besten Rezepten für Diabetiker
Lecker speisen - und das blutzuckerfreundlich
Es gibt viele Gründe, sich blutzuckerfreundlich zu ernähren. Auf dieser Seite zeigen wir euch Rezepte für
- Kuchen
- Torten
- Plätzchen
- Marmelade
- …und mehr
Die Inspiration für die Rezepte stammt aus unserem neuesten Buch: DAS DIABETES BACKBUCH FÜR JEDEN TAG. Schaut doch rein und entdeckt dort fantastische Backideen für Diabetiker!
Alle Rezepte auf dieser Seite eignen sich ideal für Diabetiker, aber auch für alle anderen, die sich blutzuckerschonend ernähren möchten.
Sie sind ausgesprochen schmackhaft - das ist natürlich das Wichtigste! Des Weiteren weisen sie einen geringen glykämischen Index auf, wodurch euer Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellt. Wie alle Rezepte in unserem Blog sind sie simpel und rasch zuzubereiten (auch für Anfänger) und werden ohne Zucker und Weizen kreiert. Zahlreiche der Rezepte sind darüber hinaus besonders eiweißreich und / oder ballaststoffreich und helfen somit, euch lange satt zu machen und vor Heißhunger zu schützen. Also sind sie ebenso toll für all jene, die schlank & fit bleiben wollen.
Übrigens: Falls ihr euch fragen solltet, ob eine blutzuckerfreundliche Ernährung für euch in Frage kommt, macht einfach diesen zügigen Selbsttest - er dauert keine 3 Minuten!
Der Glukose Trick Selbsttest
Und falls ihr wissen möchtet, was Diabetes mit erhöhten Entzündungswerten zu tun hat, klickt doch mal hier! In diesem Artikel erklären wir es euch.
Wer unserem Blog schon länger folgt, weiß womöglich, dass wir einst (vor über 20 Jahren!) begonnen haben zu kochen und zu backen, weil wir mehrere Diabetiker in der Familie hatten, die wir mit gesunder, wohlschmeckender Kost verwöhnen wollten.
Die oberste Prämisse: Den Blutzuckerspiegel möglichst wenig nach oben treiben!
Auch heute backen wir noch immer gern zuckerfrei, kohlenhydratreduziert oder sogar Low Carb. Nur sind die Ergebnisse (wie ihr euch sicher vorstellen könnt) mittlerweile definitiv besser als in unseren Anfangszeiten 😉 Übung macht den Meister!
Im Laufe der Jahre sind auf diese Weise zahlreiche Rezepte für das Backen für Diabetiker zusammengekommen. Was lag also näher, als die vielen Rezepte zu bündeln und nach und nach in Büchern zu vereinen?
Mittlerweile gibt es von uns eine kleine Reihe mit einfallsreichen Rezeptbüchern für Diabetiker. Schaut doch mal rein, und lasst euch begeistern!
Alle Rezepte darin sind so ausgewählt, dass…
… Der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam und möglichst wenig ansteigt
… Ihr mit gutem Gewissen schlemmen könnt
… Ihr nach Wunsch leichter abnehmen oder eure Figur halten könnt
… Ihr auch ohne besondere Vorkenntnisse und mit einfachen Zutaten köstliche und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten könnt
… Sie sich perfekt für die ganze Familie eignen
Weshalb sich eine blutzuckerfreundliche Ernährung (nicht nur) bei Diabetes lohnt?
Sicherlich kennt ihr das Sprichwort: „Du bist, was du isst.' Obwohl es wie eine Binsenweisheit klingt, ist inzwischen belegt, dass die Ernährung einen beachtlichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Nahrungsmittel können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Denn jedes Mal, wenn wir etwas zu uns nehmen, sei es essen oder trinken, führt dies zu tausenden von chemischen Reaktionen auf Zellebene.
Dazu zählen Reaktionen, an deren Ende bspw. der Aufbau neuer, gesunder Körperzellen steht, oder die Bereitstellung von Energie für Muskel- oder Hirnleistung. Aber auch Reaktionen, die ein zerstörerisches Potenzial haben, weil sie beispielsweise die Vernichtung oder Entartung von Zellen oder die Ablagerung schädlicher Stoffe begünstigen. Bis heute ist noch nicht restlos erforscht, welche Nahrungsbestandteile im Einzelnen welche Reaktionen auslösen. Doch gewisse Tendenzen lassen sich sehr gut erkennen:
So weiß man inzwischen, dass alle Menschen auf gewisse Stoffe in der Nahrung unterschiedlich sensibel reagieren, und zwar sowohl im positiven, als auch im negativen Sinn. Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, die bestimmte Lebensmittel für einige Menschen zum „No-Go'- machen, die für andere gar kein Problem sind, stellen ein gutes Beispiel hierfür dar, wenngleich sie nur die wortwörtliche gut sichtbare Spitze des Eisberges beleuchten (warum einige Menschen z.B. Weizen nicht vertragen, aber Dinkel essen können, dazu findet ihr hier einen Beitrag). Auf Zellebene sind die Vorgänge oftmals vielschichtiger, subtiler und nicht immer so offensichtlich.
Allerdings gibt es gewisse Nahrungsmittel und -bestandteile, die grundsätzlich eher problematisch sind. Dazu zählen - und das wird euch sicher nicht verwundern - beispielsweise Alkohol und Trans-Fette, aber auch Zucker und Produkte, deren Kohlenhydrate der Körper sehr einfach zu Zucker umwandeln kann, nämlich Produkte aus Weißmehl.
Auch bei diesen Nahrungsbestandteilen gilt: Die Toleranzschwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich hoch. Doch wirklich gesund sind diese Inhaltsstoffe für keinen von uns. In diesem Beitrag widmen wir uns den letztgenannten: Den einfachen Kohlenhydraten (auch Glukose oder Einfachzucker genannt).
Welche Folgen ein hoher Konsum an Glukose hat, und warum es sich lohnt, den Glukosegehalt im Essen zu reduzieren bzw. Glukosespitzen im Körper abzubauen, selbst wenn man nicht unter Diabetes leidet? Ganz einfach:
Nehmen wir Nahrung zu uns, die Kohlenhydrate enthält, wandelt der Körper diese Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (und weitere Bestandteile) um. Denn Glukose ist ein „Treibstoff' für viele Vorgänge im Körper, z.B. für Muskelarbeit, zur Gewinnung von Wärme oder für die Aktivität des Gehirns.
Es ist wichtig zu verstehen, dass es unterschiedlich kompliziert für den Körper ist, Kohlenhydrate zu Glukose zu zerlegen: Je komplexer das Kohlenhydratmolekül aufgebaut ist, umso länger braucht er, bis er die Glukose vom „Rest' abgespalten hat. Kohlenhydrate bestehen nämlich aus Zuckermolekülen. Diese Moleküle können sich in verschiedenen Strukturen zusammensetzen und ergeben die drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Bei Einfachzuckern (z.B. aus Süßigkeiten und Softdrinks) geht das Abspalten bzw. das Umwandeln in Glukose sehr schnell. Komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten), brauchen länger. Das bedeutet, dass im erstgenannten Fall recht schnell eine große Menge an Glukosemolekülen freigesetzt wird. Im zweiten Fall werden ebenfalls Glukosemoleküle frei, aber nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach.
Wie geht es nun weiter mit der Glukose? Sie gelangt aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn, damit sie durch den Körper dorthin transportiert werden kann, wo sie als Treibstoff gebraucht wird. Wird die Glukose aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn entlassen, steigt der Blutzuckerspiegel an.
An dieser Stelle kommt ein weiterer wichtiger Akteur im Stoffwechsel-Geschehen ins Spiel: Das Insulin.
Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Glukosestoffwechsel. Seine Aufgabe ist es, die Glukose nun aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dort werden die Zuckermoleküle zur Energiegewinnung verwendet.
Je mehr Glukose sich im Blut befindet, um so mehr Insulin schüttet der Körper aus. Befindet sich nur wenig Glukose in der Blutbahn, wird entsprechend wenig Insulin ausgeschüttet.
Bei Diabetes und dessen Frühformen (Prädiabetes) ist genau dieser Mechanismus gestört bzw. die Zellen, die die Glukose aufnehmen sollen, reagieren nicht mehr gut auf das Insulin, so dass immer mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, damit die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen hinein gelangt (dies nennt man Insulinresistenz).
Doch auch, wer nicht unter einer Insulinresistenz, Diabetes oder Prädiabetes leidet, mutet seinem Körper mit rapiden Blutzucker-Anstiegen viel zu.
Denn einerseits kommt es nach einer starken Ausschüttung von Insulin und dem Transport der Glukose in die Zellen natürlich zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels - und dieser niedrige Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper dann wieder (Heiß-)Hunger, führt zu Leistungseinbrüchen, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten usw.
Andererseits wird die Bauchspeicheldrüse durch diese immer wieder geforderte Höchstleistung auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen.
Zum Dritten: Während sich freie Glukose in der Blutbahn befindet, verwertet der Körper diese, anstatt seine Reserven zu verbrennen. Eine Gewichtszunahme ist häufig die Folge.
Und zusätzlich kann es noch vorkommen, dass die Körperzellen nach und nach weniger sensibel auf die große Insulin-Mengen reagieren. Die oben beschriebene Insulinresistenz ist dann die Folge. Sie beginnt i.d.R. schleichend.
Wir haben für unsere Rezepte 4 Faktoren identifiziert, mit denen das Backen für Diabetiker einfach gelingt. Wenn ihr sie kennenlernen wollt, schaut einfach unten auf dieser Seite, dort könnt ihr sie nachlesen. Aber jetzt möchten wir euch nicht länger auf die Folter spannen, und zu den Rezepten kommen!
Schwedische Mandeltorte mit nur 6 Zutaten
Überraschend simpel, und immer ein Genuss: Das ist schwedische Mandeltorte. Ihr braucht nur wenige Zutaten: Eier, Sahne, Mandeln, Butter und Süßungsmittel (z.B. Erythrit und Xylit) sowie etwas Vanillezucker - das war&8217;s. Ein tolles Rezept für alle, die es cremig-vanillig mögen und keine Lust haben, ewig in der Küche zu stehen.
Schwedische Mandeltorte ganz einfach (auch Low Carb möglich)
Karottenkuchen / Rüebli Kuchen
Dieser Kuchen mit Karotten ist saftig und lecker. Und er ist schnell gemacht. Das köstliche Rezept passt zu allen Gelegenheiten und kommt immer gut an. Das solltet ihr auf keinen Fall verpassen.
Saftiger Karottenkuchen - Das easy Rezept (auch ohne Zucker möglich)
Linzer Torte
Der Kuchen-Klassiker mit Nüssen und Marmelade. Knuspriger Boden, süß-fruchtige Füllung und das knackige Teiggitter machen diese Torte so lecker und unwiderstehlich. Gut, dass ihr mit gutem Gewissen naschen dürft - denn diese Linzer Torte ist zuckerfrei und mit Vollkornmehl und guten Nüssen gebacken.
Linzer Torte - das einfache Kuchenrezept für den beliebten Klassiker
Mandelplätzchen mit nur 2 Zutaten - das Low Carb Wunder
Plätzchen mit nur 2 Zutaten? Wie soll das gehen? Ganz einfach! Hier erfahrt ihr es. Aber Achtung: Sie haben Suchtpotenzial!
Low Carb Plätzchen mit nur 2 Zutaten
Osterhasen-Plätzchen
Ein Genuss im Frühling (oder einfach so) sind diese Plätzchen mit Haferflocken im Teig, leckerem Kakao und Dinkelmehl. Die müsst ihr einfach ausprobieren!
Osterhasen-Plätzchen
Saftige Zimtsterne - Low Carb lecker
Ganz easy und rasch gehen diese Low Carb Zimtsterne. Einfach losbacken und genießen!
Low Carb Zimtsterne mit nur 3 Zutaten
Marmelade ohne Zucker
Kann man Marmelade ohne Zucker backen? Ja, wir haben es für euch getestet und zeigen euch, wie ihr zuckerfreien Gelierzucker selber herstellt und welche Marmelade-Sorten ihr einfach ausprobieren müsst! Klickt euch gleich rein und entdeckt dieses Rezept-Special rund um besondere Marmeladen!
Raffinierte Marmeladen-Ideen - zum Verschenken oder selbst genießen (inkl. Marmelade ohne Zucker)
Zuckerfreies Eis selber machen - einfach, lecker & gesund!
Eis kann man doch eigentlich immer essen, oder? Um so mehr, wenn es zuckerfrei ist. Dadurch ist es nicht nur blutzuckerfreundlich sondern auch noch kalorienarm und gesund. Nacht mit gutem Gewissen und gönnt euch öfter mal ein cremiges, leckeres Eis! Egal ob Nutella Eis, edles Pistazien Eis oder Eis aus Joghurt (Frozen Yoghurt) - es geht viel einfacher, als die meisten denken!
Nutella Eis selber machen - auch ohne Zucker möglich
Eis selber machen: Frozen Joghurt Mango-Limette
Pistazien-Pecannuss-Eiscreme
Lebkuchen-Sirup - zuckerfrei!
Gönnt eurem Kaffee oder Tee eine Geschmacks-Explosion mit diesem Gewürzsirup oder träufelt ihn euch über Eis, rührt ihn in Joghurt oder verfeinert Gebäck damit! Er ist schnell gemacht und weil er ohne Zucker auskommt, dürft ihr bei diesem Tausendsassa in der Küche gern zugreifen.
Lebkuchengewürz selber machen (inkl. Lebkuchen-Sirup)
Vanille-Spekulatius-Likör
Easy zuckerfrei gemacht in nur 3 Minuten! Kleiner Tipp: Wer es weniger winterlich mag, lässt das Spekulatiusgewürz einfach weg und genießt einen tollen Vanille-Likör ohne Zucker.
Vanille-Spekulatius-Likör in 5 Minuten
Marzipankartoffeln ohne Zucker
Wenn ihr Marzipan mögt, werdet ihr diese Marzipankartoffeln lieben! Sie schmecken herrlich nach Mandeln und Marzipan und ihr könnt hier endlich naschen ohne Reue! Und wem „nur' Marzipankartoffeln zu langweilig sind, der findet auf dieser Seite auch noch tolle Ideen zum Abwandeln und Variieren.
4-Zutaten-Blitzrezept: Marzipankartoffeln - sogar zuckerfrei möglich
Backmischung selber machen - 100% Vollkorn, 100% lecker
Ob zum selber backen oder zum Verschenken - diese Brotbackmischung ist ebenso easy, wie genial. Sie funktioniert im herkömmlichen Backofen und im Brotbackautomat. Und ist auch ein tolles Blitz-Geschenk aus der Küche!
Herbstlicher Nusskuchen - Backmischung zum Verschenken
Dickflüssige heiße Schokolade - der Genuss für Schoko-Liebhaber
Hierzu bedarf es eigentlich keiner weiteren Worte, oder? Diese Low Carb heiße Schokolade wartet nur darauf, von euch entdeckt zu werden.
Heiße Schokolade wie in Italien - LOW CARB!
Low Carb Basilikum-Schaum-Suppe
Cremig, lecker, sättigend und noch dazu Low Carb - so mögen wir das. Diese Suppe zaubert ihr schnell auf den Tisch und sie wärmt herrlich. Worauf wartet ihr noch? Diese gesunde und leckere Suppe solltet ihr entdecken.
Fix & raffiniert: Spinat-Basilikum-Schaum-Süppchen mit Vollkorn-Croutons
Über schmackhafte, blutzuckerschonende Brote haben wir bereits einen Blogbeitrag veröffentlicht. Schaut ihn euch unbedingt an und entdeckt die besten Rezepte für diabetikerfreundliche Brote. Dazu bitte hier entlang:
Brot backen für Diabetiker: Die besten Rezepte
Mehr Tutorials und zuckerfreie Rezepte findet ihr z.B. hier:
Rezepte ohne Zucker: Welche Süßungsmittel sind unbedenklich?
Eiweißbrot einfach selber backen: 8 leckere Rezepte
Regionales Superfood: Die besten Rezepte mit Haferflocken
Plätzchen backen ohne Zucker
Die besten Kuchen ohne Zucker
Mehr Ideen gesucht? Dann schaut doch mal hier!
Der glykämische Index
Hierbei geht es darum, vorzugsweise Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Zutaten haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.
Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.
Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub'. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.
So wird der glykämische Index (GI) berechnet:
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:
Die glykämische Last
Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.
Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal komploiziert, aber es ist ganz logisch:
Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.
Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß - und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.
Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte. Einige haben uns übrigens gefragt, ob es stimmt, dass Dinkel gut für die Bauchspeicheldrüse ist. Ehrlich gesagt haben wir keine Studien zur Wirkung von Dinkel auf die Bauchspeicheldrüse vorliegen. Aber wir bleiben dran!
Ballaststoffe - die gesunden Sattmacher
Ballaststoffe sind unterschätzte Fitmacher in unserem Essen! Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.
Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.
Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten' Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.
Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Brot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen.
Eiweiß - der Power-Stoff für die Muskeln
Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.
Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien - selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will - was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.
Sie können Ihren Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn Sie darauf achten, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten. Achten Sie also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier:
Eiweißbrot einfach selber backen: 8 leckere Rezepte