Rückenübungen im Stand

Ihr Rücken lässt sich prinzipiell in drei Sektionen gliedern. Differenziert wird zwischen dem oberen Rücken (Halswirbelsäule und Übergang zur Brustwirbelsäule), dem mittleren Rücken (Brustwirbelsäule und Übergang zur Lendenwirbelsäule) sowie dem unteren Rücken (Lendenwirbelsäule und der obere Bereich des Beckens). Selbst wenn es, insbesondere bei Schmerzen, ratsam ist, diese Areale gesondert zu trainieren, sollten Sie Ihren Rücken periodisch als Gesamtpaket in Augenschein nehmen und trainieren. 

Rückenschmerzen manifestieren sich oft nicht ausschließlich isoliert, sondern im Zusammenhang mit anderen Beeinträchtigungen. Eine exakte Ursache für Ihre Rückenschmerzen ausfindig zu machen, gestaltet sich überdies häufig schwierig, sodass die Diagnose zumeist „Unspezifische Rückenschmerzen' lautet. Die gängigste Ursache bei unspezifischen Rückenschmerzen ist Bewegungsmangel oder einseitige Beanspruchung. Beides lässt sich mit regelmäßigen, einfachen Rückenübungen verbessern. 

Unkomplizierte Rückenübungen können Sie ohne großen Aufwand im Stehen absolvieren. Hierfür benötigen Sie keine Geräte oder spezielle Ausrüstung. Unsere 5 Rückenübungen im Stehen können Sie folglich auch problemlos im Büro ausführen und als kleine Bewegungspause in Ihren Alltag integrieren. 

5 Rückenübungen im Stehen, welche Ihren gesamten Rücken beanspruchen

Zusammenrollen und Aufrollen

Wirkung: Ihr gesamter Rücken wird mobilisiert (Beweglichkeit wird gefördert).

Ausführung:

• Spreizen Sie Ihre Beine in etwa hüftbreit und stellen Sie sich möglichst aufrecht hin. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Ihre Schultern hinten unten platziert sind. 
• Fangen Sie nun an, sich von Kopf bis Fuß einzurollen.
• Legen Sie zunächst langsam Ihr Kinn auf die Brust, anschließend beginnen Sie, Ihren Brustkorb, Wirbel für Wirbel einzurollen.
• Abschließend versuchen Sie ebenfalls, Ihre Lendenwirbelsäule einzurollen. 
• Unten angelangt, lassen Sie kurz Ihren Kopf und Ihre Arme baumeln. 
• Beginnen Sie dann, sich sukzessive von unten nach oben wieder aufzurichten. 

Katze-Kuh im Stand 

Wirkung: Auch diese Übung fördert die Beweglichkeit Ihres gesamten Rückens.

Ausführung:

• Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit und stützen Sie sich mit beiden Händen links und rechts auf den Oberschenkeln ab und gehen Sie dabei leicht in die Knie.
• Nehmen Sie zunächst eine neutrale Position ein, so dass Ihr Rücken gerade ist.
• Beginnen Sie nun, Ihr Kinn zur Brust zu bewegen und Ihren Rücken langsam einzurollen.
• Heben Sie den Kopf wieder und bringen Sie Ihren Rücken in ein geführtes Hohlkreuz. 
• Sie können diese Bewegungsabläufe auch zusätzlich mit Ihrer Atmung verknüpfen. Ist der Rücken rund, atmen Sie aus, befinden Sie sich in einem geführten Hohlkreuz, atmen Sie ein. 

Gehaltene Kniebeuge mit gestreckten Armen 

Wirkung: Hier wird Ihre gesamte Rückenmuskulatur gestärkt. Das Ausstrecken der Arme bewirkt ein zusätzliches Gewicht, welches von Ihrem Rücken gehalten werden muss. 

Ausführung:

• Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit und gehen Sie leicht in die Knie. 
• Beugen Sie sich leicht nach vorn, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. 
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorn oben V-förmig neben Ihren Ohren aus. 
• Ihr Kopf wird dabei stets in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. 
• Versuchen Sie, diese Position 15-20 Sekunden zu halten und wiederholen Sie diese Übung 3-5 Mal. 

Butterfly 

Wirkung: Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihren gesamten Rückenbereich.

Ausführung:

• Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit und gehen Sie leicht in die Knie. 
• Beugen Sie sich leicht nach vorn, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. 
• Heben Sie Ihre Arme 90 Grad im Schultergelenk nach oben und beugen Sie die Ellbogen ebenfalls 90 Grad, so dass eine U-Halte entsteht.
• Führen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper zusammen und heben Sie sie dann wieder in U-Form neben den Kopf. 
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie stets leicht gebeugt sind und Ihr Rücken eine gerade Linie bildet.

Squat hold

Wirkung: Diese Übung kräftigt insbesondere Ihren unteren Rückenbereich. 

Ausführung:

• Positionieren Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit voneinander entfernt, die Zehen zeigen leicht nach außen. Ihre Arme sind angewinkelt und Ihre Hände schließen Sie vor Ihrem Körper zusammen.
• Beugen Sie Ihre Knie gemächlich und senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Hocke ab, so, als ob Sie sich setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihre Fußspitzen hinausragen und Ihre Hüften nach hinten verlagert werden, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
• Verharren Sie in dieser Position für die Dauer von 20 Sekunden, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihre Fersen sollten fest auf dem Boden aufgesetzt bleiben und Ihr Rücken sollte gerade sein. Richten Sie den Blick nach vorn.
• Atmen Sie während der Ausführung der gesamten Übung ruhig und kontrolliert.

Das können Sie im Alltag zusätzlich berücksichtigen

Sie sollten sich bemühen, stets ausreichend Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Hierzu zählen auch häufigere Positionswechsel. Sitzen Sie beispielsweise am Schreibtisch, so versuchen Sie, regelmäßig eine andere Sitzhaltung einzunehmen oder im Stehen zu arbeiten. 

Auch regelmäßige, kurze Bewegungspausen unterstützen Ihren Rücken dabei, beweglich zu bleiben. 

Haben Sie ohnehin schon einen bewegungsarmen Alltag, so versuchen Sie einfach häufiger, die Treppe zu benutzen. Hierbei können Sie auch eine kleine Dehnübung der Hüftbeuger einbauen: 

• Platzieren Sie Ihr rechtes Bein 2-3 Treppenstufen weiter oben und schieben Sie Ihre Hüfte aktiv nach vorn unten.
• Wechseln Sie die Seite. 
• Halten Sie die Position jeweils 10-20 Sekunden.

Das Anheben von schweren Gegenständen sollten Sie immer rückenfreundlich vollziehen. Das bedeutet, dass Sie in die Knie gehen und somit die Kraft aus den Beinen generieren. Ziehen Sie den Gegenstand möglichst nah an Ihren Körper heran, sodass der anzuhebende Gegenstand gleich leichter erscheint.